25.04.2024 (Päivitetty: 21.10.2024)

Helppo, nopea ja tehokas – täydellinen 5 liikkeen tauko työpäivään!

Onnistuneeseen taukojumppaan et tarvitse välineitä, varusteita tai tiettyä vaatetusta. Aikaakin riittää vain muutama minuutti! Katso havainnollistavat esimerkit tämän artikkelin lopusta.

Täydellinen viiden liikkeen taukojumppa

Taukojumppa on loistava tapa tuoda työpäivään hieman lisää virtaa. Tästä artikkelista löydät fysioterapeutti Sini Korhosen suunnittelemat taukojumppaohjeet koko keholle. Jokaista liikettä tehdään pari minuuttia.

Tämän artikkelin asiantuntijana toimii fysioterapeutti Sini Korhonen

“Kaikki pienetkin jutut, kuten kävely tulostimelle tai kahvihuoneeseen ovat tärkeitä niin fyysisesti, mutta myös henkiseltä kannalta. Samoin se, valitseeko hissin vai portaat. Lisäksi on hyvä kehittää työpäivään rutiineja, kuten hartioiden pyörittely aina tuolilta noustessa.”

1. Selän pyöristys ja rintarangan avaus

Kumarru rentona roikottaen ylävartaloa kohti lattiaa. Nouse ylös, vie kädet sivuille ja avaa rinta. Toista.

2. Varpaille nousu

Nosta kantapäät irti lattiasta ja nouse päkiöille. Laske kantapäät alas. Toista 10 kertaa.

3. Kyljen venytys

Laita vasten jalka oikean jalan taakse ristiin. Nosta vasen käsi ylös. Taivuta kylkeä oikealle. Toista toiseen suuntaan.

4. Käsien sahaus

Kurkota vuorokäsin eteenpäin, jolloin vartaloon tulee kiertoliikettä.

5. Hartioiden pyörittely

Pyöritä hartioita muutaman kerran taakse ja eteen. Tee pumppaavaa liikettä nostamalla hartioita kohti korvia. Toista liikesarja.

Mitä taukojumppa on?

Taukojumppa on kevyttä liikkumista, joka nostaa vireystilaa ja aktivoi kehoa työpäivän aikana. Täydellinen taukojumppa on helppo, nopea ja tehokas. Aikaa menee vain muutama minuutti ja liikkeiden tekeminen onnistuu vaatetuksesta riippumatta.

Miksi tauottaminen on tärkeää? Koska suurin osa ihmisistä viettää työpäivänsä istuen tietokoneen ääressä. Ryhti painuu kasaan, keho passivoituu ja pitkäaikainen seisominen tuntuu työläältä. Näillä vinkeillä voit tarkistaa, onko työskentelyasentosi optimaalinen.

Jos työpäivän viettää suurimmaksi osin samassa asennossa, niveliin kohdistuu yksipuolista painetta ja lihasten rasitus on epätasapainossa: toisen lihakset rasittuvat ja toiset ovat levossa.

Fysioterapeutti Sini Korhosen mukaan on tärkeää, että staattinen asento keskeytyy ja vaihtuu työpäivän aikana – avain hyvinvointiin on vaihtaa työskentelyasentoa noin puolen tunnin välein. Tähän lisättynä parin minuutin säännölliset taukojumpat tekevät ihmeitä omassa jaksamisessa sekä auttaa suoriutumaan töistä väsymättä.

Helppo

Hyvä taukojumppa on yksinkertainen ja helppo – sen voi tehdä missä ja milloin vain. Pienillä, helpoilla liikkeillä saat tarvittua aktivointia kehoon työpäivän aikana. Esimerkiksi tulostimelle kävellessä voit tehdä varpaille nousuja ja vartalon kiertoja. Jopa istuessa paikallaan palaverissa voi pyöritellä hartioita tai venyttää niskaa.

“Taukojumppaa varten ei tarvitse varata välineitä tai vaihtaa vaatetusta.”

Sini Korhonen, Fysioterapeutti

Nopea

Aikuisten liikuntasuosituksissa korostetaan nykyään aiempaa enemmän kevyen liikkumisen merkitystä ja paikallaanolon tauottamista. Tätä tulisi tehdä päivittäin, ja mitä useammin, sen parempi. Muutama minuutti kerrallaan riittää.

Järkevästi tauotettu työpäivä tuo energiaa myös vapaa-ajalle. Aikuisten liikuntasuositusten ytimessä on tuttu suositus: 2,5 tuntia sykettä kohottavaa liikuntaa viikossa. Tutkimusten mukaan reipaskaan liikunta työpäivän jälkeen ei riitä kompensoimaan istumisen aiheuttamia terveysriskejä, vaan aktivointia pitää tehdä myös työpäivien aikana.

Taukojumppa on hyödyllistä

Tutkitusti jo muutaman minuutin taukojumppa tuo merkittäviä hyötyjä mielen ja aivojen hyvinvoinnille. Taukojumppaliikkeet tasapainottavat lihasten, nivelten ja tukirakenteiden kuormitusta. Samalla tauottaminen lisää myös tehokkuutta, keskittymiskykyä, vireyttä ja uuden oppimista. Työterveyslaitoksen (2018) teettämän tutkimuksen mukaan taukoliikuntasovellus Cuckoon aktiivinen käyttö parantaa käyttäjien palautumista, vähentää sairaspoissaoloja ja lisää yhteisöllisyyden kokemusta työpaikalla.

“Taukojumppa lisää tehokkuutta, keskittymiskykyä, vireyttä ja uuden oppimista.”

Sini Korhonen, Fysioterapeutti

Tehokkuutta työpäiviin Cuckoon avulla

Cuckoo on hyvinvointisovellus, josta löydät yli 1 000 fysioterapeutin suunnittelemaa taukoliikuntavideota. Cuckoo tuo säännölliset, lyhyet tauot rytmittämään työpäivää sekä auttamaan palautumisessa jo työaikana sekä sen jälkeen.

Cuckoon pelilliset ominaisuudet houkuttelevat ja muistuttavat pitämään taukoja: jokaisesta tauosta ja merkitystä aktiviteetista saat pisteitä, kerrytät streakia ja näet edistymisesi.

Pelillistettyä hyvinvointia työpäivään

Keräämällä pisteitä etenet kartalla ja voit osallistua kilpailuihin ja voittaa upeita palkintoja! Jos yritykselläsi on Cuckoo käytössä voit myös seurata työkavereidesi etenemistä, muodostaa sisäisiä tiimejä sekä haastaa kollegoita. Cuckoota käyttää jo reilut 200 eri yritystä ja organisaatiota.

Cuckoo-hyvinvointisovellus edistää tutkitusti työhyvinvointia. Työterveyslaitoksen teettämän tutkimuksen mukaan Cuckoon aktiivisella käytöllä on positiivinen vaikutus sosiaaliseen, henkiseen ja fyysiseen jaksamiseen. Lisäksi tutkimuksessa selvisi, että sairauspoissaoloja pystyttiin vähentämään Cuckoon käytöllä kolmen kuukauden intervention aikana 0,5 päivää/henkilö. Muita koettuja hyötyjä Cuckoo-sovelluksen käytöstä oli parantunut palautuminen ja lisääntynyt yhteisöllisyyden kokemus työpaikalla. Lue lisää tutkimuksesta täältä.

Yrityksille - Varaa demo Omaan käyttöön - Kokeile ilmaiseksi

Lue lisää

Helppo, nopea ja tehokas – täydellinen 5 liikkeen tauko työpäivään!