Facebook pixel

Nappaa talteen taukoliikuntaliikkeet istumatyöläisen hyvinvoinnin tueksi!

Vaikka kiire painaa, keho kaipaa huoltoa myös työpäivän aikana! Tsekkaa tästä blogista viisi helppoa taukoliikuntaliikettä - mukana havainnollistavat gifit sekä tulostettavat ohjeet!

Vaikka kiire painaa, keho kaipaa huoltoa myös työpäivän aikana! Katso tästä blogista viisi helppoa taukoliikunta liikettä – mukana havainnollistavat gifit sekä tulostettavat ohjeet!

Tämän artikkelin asiantuntijana toimii fysioterapeutti Sini Korhonen

“Kaikki pienetkin jutut, kuten kävely tulostimelle tai kahvihuoneeseen ovat tärkeitä. Samoin se, valitseeko hissin vai portaat. Lisäksi on hyvä kehittää itselleen rutiineja, kuten hartioiden pyörittelyä aina tuolilta noustessa.”

Taukoliikuntaliikkeet ovat nousseet arvoon arvaamattomaan​

Kuten tiedämme, työnteko on muuttunut roimasti passiivisemmaksi kuin mitä se on ennen ollut, joten taukoliikunta liikkeet ovat entistäkin tärkeämpiä. Suuri osa ihmisistä viettää työpäivänsä istuen tietokoneen ääressä, eikä fyysisiä ponnisteluita tule kahvikupin nostamista enempää. Ryhti painuu kasaan ja pitkäaikainen seisominen tuntuu työläältä. Lue vinkit hyvän ryhdin ja työasennon salaisuuteen täältä.

Fysioterapeutti Sini Korhosen mukaan tärkeintä on, että staattinen asento keskeytyy ja vaihtuu työpäivän aikana. Jos kököttää koko päivän samassa asennossa, niveliin kohdistuu yksipuolista painetta ja lihasten tasapaino järkkyy, kun toiset lihakset ovat koko päivän rasituksessa ja toiset levossa.

Taukoliikunta liikkeet auttavat saamaan tasapainoa kroppaan, sillä lihakset, nivelet ja tukirakenteet saavat tasaisemmin kuormitusta. Kun meillä on hyvä olo kehossa, voimme myös henkisesti paremmin. Taukojumppa lisää myös tehokkuutta, keskittymiskykyä, vireyttä ja uuden oppimista. Yhteiset taukojumppaohjeet pitäisi löytyä jokaiselta työpaikalta. Myös ohjattu taukoliikunta on arvokas apu ihan jokaiselle työpaikalle.

Nappaa talteen tehokkaat taukoliikuntaliikkeet!​

Alta löydät fysioterapeutti Sini Korhosen suunnittelemat taukojumppaohjeet koko kehoa herättelevään taukojumppaan. Nämä taukoliikunta liikkeet voi tehdä vaikka tulostinjonossa tai kahvia odotellessa. Jokaista liikettä tehdään puoli minuuttia, joten aikaa ei mene yhteensä enempää kuin 2,5 minuuttia.

Lopussa myös tulostettavat kuvalliset taukojumppaohjeet!

1. Selän pyöristys ja rintarangan avaus​

Kumarru rentona roikottaen ylävartaloa kohti lattiaa. Nouse ylös, vie kädet sivuille ja avaa rinta. Toista.

2. Varpaille nousu​

Nosta kantapäät irti lattiasta ja nouse päkiöille. Laske kantapäät alas. Tee toistoja.

3. Kyljen venytys

Astu vasen jalka oikean jalan taakse ristiin. Nosta vasen käsi ylös. Taivuta kylkeä oikealle päin. Toista toiseen suuntaan.

4. Käsien sahaus​

Kurkota vuorokäsin eteenpäin, jolloin vartaloon tulee kiertoliikettä.

5. Hartioiden pyörittely ja pumppaus​

Pyöräytä hartioita muutaman kerran taakse ja eteen. Tee pumppaavaa liikettä nostamalla hartioita kohti korvia. Toista liikesarja.

“Kun meillä on hyvä olo kehossa, voimme myös henkisesti paremmin. Se lisää tehokkuutta, keskittymiskykyä, vireyttä ja uuden oppimista!”

Sini Korhonen, Fysioterapeutti

Paras työasento on seuraava asento

Asennon vaihtelu puolen tunnin välein on avain hyvinvointiin. Sen lisäksi on tärkeää, että pienillä valinnoilla arkeen saadaan solutettua uusia rutiineja, jotka tekevät ihmeitä kropalle. “Kaikki pienetkin jutut, kuten kävely tulostimelle tai kahvihuoneeseen ovat tärkeitä. Samoin se, valitseeko hissin vai portaat. Lisäksi on hyvä kehittää itselleen rutiineja, kuten hartioiden pyörittelyä aina tuolilta noustessa. Toimistotyöläisille tärkeitä ovat myös kohdennetut taukoliikunta liikkeet”, Korhonen opastaa.

Etenkin hartioita elvyttävät liikkeet ja venytykset ovat tietokoneella työskentelevälle hyväksi. Helppoja taukoliikunta liikkeitä, kuten hartioiden pyörittely ja rintarankaa avaava liike (ks. kuvalliset taukojumppaohjeet jutun lopusta), kannattaisi ottaa osaksi jokaista työpäivää. Tulostimelle kävellessä voi vaikkapa tehdä varpaille nousuja ja vartalon kiertoja, jotta saadaan verenkierto ja aineenvaihdunta liikkeelle. Löydät tulostettavat taukojumppaohjeet jutun lopusta.

Liiallisella istumisella voi olla pitkässä juoksussa vakavia terveysvaikutuksia. Tuolilla istuvan aineenvaihdunta hidastuu, selkä pyöristyy, luusto haurastuu, lihakset heikkenevät ja paino voi nousta. Kivut ja kolotukset sekä erilaiset tuki- ja liikuntaelinsairaudet lisääntyvät.

“On hyvä kehittää itselleen rutiineja, kuten hartioiden pyörittelyä aina tuolilta noustessa. Toimistotyöläisille tärkeitä ovat myös kohdennetut taukoliikunta liikkeet!”

Sini Korhonen, Fysioterapeutti

Tunnin kuntosalitreeni iltaisin ei riitä

Moni ajattelee, että tunnin kuntosalitreeni tai lenkki illalla korvaa sen, että viettää muun päivän kenottaen työtuolilla tai sohvalla. Tutkimusten mukaan tunnin liikunta ei kuitenkaan riitä kompensoimaan istumisen aiheuttamia terveysriskejä, vaan kroppaa pitäisi aktivoida taukoliikunta liikkeillä työpäivän aikana. On erittäin hyvä, että ihminen liikkuu vapaa-ajalla ja tekee raskaitakin treenejä. Olisi kuitenkin hyödyllistä pitää keho aktiivisena myös kuntosalin ulkopuolella. Se auttaa saamaan liikunnasta parhaan tehon irti, Korhonen sanoo.

Taukoliikunta, etenkin kehonhuolto, toimii myös paljon liikkuvalle hyvänä palautumiskeinona. Samalla se herättelee kroppaa ja boostaa sen toimintoja kohti energisempää työpäivää. Jos on taustalla kipujaksoja, moni arastelee tiettyjen liikkeiden tekemistä. Nykytutkimuksen valossa kroppa pitäisi kuitenkin pitää aktiivisena ja välttää yksipuolisuutta. Kehon työstäminen ja tunnusteleminen on tärkeää, vaikka kipuja olisikin, Korhonen huomauttaa.

Tästä lisää erilaisia taukojumppia

Usein kysyttyjä kysymyksiä taukojumpasta

Taukojumppa vähentää istumisen haittoja sekä lihasjännitystä, lisäksi se parantaa verenkiertoa ja ergonomiaa. Tämä kaikki lisää energiaa sekä parantaa keskittymiskykyä, eli taukojumppa on tärkeä työkalu terveellisen ja tuottavan työpäivän varmistamiseksi.

Taukojumppien määrä riippuu työpäivän pituudesta, mutta yleinen suositus on tauottaa työntekoa liikkumalla säännöllisesti. Tähän sopii esimerkiksi 5-10 minuutin tauko kahden tunnin välein. Tämä ehkäisee väsymystä sekä parantaa keskittymistä.

Toimistossa onnistuu esimerkiksi niskan kierrot, olkapäiden ja ranteen pyöritykset, jalkojen ojennukset sekä selän pyöristys ja ojennus. Myös kävely toimistotilassa on parhaimmillaan erinomainen taukojumppa.

Erityisen hyvin taukojumppa ehkäisee istumisen haittoja, eli lihaskireyttä sekä lihasheikkoutta, ja niska- ja hartiaseudun kipuja. Verenkierto paranee kokonaisvaltaisesti, mikä vaikuttaa keskittymiseen sekä vireyteen. Lisäksi taukojumppa ehkäisee stressiä parantamalla mielialaa.

Istuminen aiheuttaa hyvin usein niska- ja hartia seudun ongelmia. Näitä voi ehkäistä esimerkiksi niskan kierroilla, niskan sivutaivutuksilla, olkapäiden pyöristyksillä sekä hartian venytyksillä. Liikkeet tulee tehdä hitaasti ja hallitusti.

Lue lisää

4 liikkeen taukojumppa seinää vasten

Lue lisää
Lue lisää

Ratkaisut

Sisällöt

Yritys

Tilaa uutiskirje

Please enable JavaScript in your browser to complete this form.
Etätöissä: 5 vinkkiä hyviin rutiineihinTyöterveyslaitoksen tutkimus: taukoliikunnalla satojen tuhansien eurojen s...