Taukojumppa
Toimistotyöläisen taukojumppa – helpot liikkeet työpöydän ääressä
19.06.2023 (Päivitetty: 31.01.2024)
Täydellisen taukojumpan voi tehdä myös työpöydän ääressä! Aikaakin riittää vain muutama minuutti. Tämän artikkelin asiantuntijana toimii fysioterapeutti Pinja Myllykoski.
Taukojumppa toimistossa
Alta löydät ohjeet työpöydän ääressä tehtävään taukojumppaan. Jokaista liikettä tehdään puoli minuuttia, joten aikaa ei mene yhteensä enempää kuin 3 minuuttia.
”Työpäivät voivat olla kiireisiä ja avokonttoreissa omaa tilaa on yleensä vähän, joten näissä liikkeissä sinun ei tarvitse poistua omalta paikaltasi. Liikkeet sopivat myös sinulle, joka haluat tauottaa työpäivääsi liikkuen, mutta et halua muiden kiinnittävän sinuun huomiota — voit tehdä liikkeet jopa kokouksessa kenenkään huomaamatta. Liikkeitä löytyy sekä istuma- että seisomapöydän ääressä työskenteleville. Uusista liikkeistä löytyy vaihtoehtoja myös sinulle, joka haluat nousta välillä ylös ja liikkua isommin. Näissä liikkeissä sykekin pääsee nousemaan!”
Viiden liikkeen ohjeet
1. Jalkojen nosto tuolilla istuen
Suorista selkä. Nosta ja ojenna vuorotellen jalkoja suoraksi. Muista keskivartalon tuki.
2. Jalan heilautus
Ota tukea pöydästä. Heilauta jalkaa puolelta toiselle. Muista tukea liikettä keskivartalosta.
3. Jalkojen saksaus vaakatasossa
Tuolilla istuessasi nosta jalat suoraan ylös. Liikuta jalkoja vaakatasossa, saksiliikkeellä toistensa yli. Muista vahva tuki keskivartalosta koko liikkeen ajan.
4. Käsien vienti sivulle
Istu selkä suorana. Nosta kädet suoraan eteenpäin, kämmenet vastakkain. Vie toinen kämmen rauhallisesti kohti rintaa, kyynärpää osoittaa kohtisuoraan sivulle. Ojenna käsivarsi pitkänä takaviistoon. Toista liike molemmin puolin.
5. Sivulle taivutus
Nosta kädet suorana pään yläpuolelle, kämmenet kohti kattoa. Pidä sormista kiinni. Taivuta vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle, pitäen käsivarret liikkeen ajan suorina.
Usein kysyttyjä kysymyksiä taukojumpasta
Miksi taukojumppa on tärkeää?
Taukojumppa vähentää istumisen haittoja sekä lihasjännitystä, lisäksi se parantaa verenkiertoa ja ergonomiaa. Tämä kaikki lisää energiaa sekä parantaa keskittymiskykyä, eli taukojumppa on tärkeä työkalu terveellisen ja tuottavan työpäivän varmistamiseksi.
Kuinka usein pitäisi tehdä taukojumppaa?
Taukojumppien määrä riippuu työpäivän pituudesta, mutta yleinen suositus on tauottaa työntekoa liikkumalla säännöllisesti. Tähän sopii esimerkiksi 5-10 minuutin tauko kahden tunnin välein. Tämä ehkäisee väsymystä sekä parantaa keskittymistä.
Millaisia taukojumppaharjoituksia voi tehdä toimistossa?
Toimistossa onnistuu esimerkiksi niskan kierrot, olkapäiden ja ranteen pyöritykset, jalkojen ojennukset sekä selän pyöristys ja ojennus. Myös kävely toimistotilassa on parhaimmillaan erinomainen taukojumppa.
Millaisia vaikutuksia taukojumpalla on terveyteen?
Erityisen hyvin taukojumppa ehkäisee istumisen haittoja, eli lihaskireyttä sekä lihasheikkoutta, ja niska- ja hartiaseudun kipuja. Verenkierto paranee kokonaisvaltaisesti, mikä vaikuttaa keskittymiseen sekä vireyteen. Lisäksi taukojumppa ehkäisee stressiä parantamalla mielialaa.
Parhaat taukojumpat niskalle ja hartioille?
Istuminen aiheuttaa hyvin usein niska- ja hartiaseudun ongelmia. Näitä voi ehkäistä esimerkiksi niskan kierroilla, niskan sivutaivutuksilla, olkapäiden pyöristyksillä sekä hartian venytyksillä. Liikkeet tulee tehdä hitaasti ja hallitusti.
Tehokkuutta työpäiviin Cuckoon avulla
Cuckoo on hyvinvointisovellus, josta löydät yli 1 000 fysioterapeutin suunnittelemaa taukoliikuntavideota. Cuckoo tuo säännölliset, lyhyet tauot rytmittämään työpäivää.
Cuckoon pelilliset ominaisuudet houkuttelevat ja muistuttavat pitämään taukoja: jokaisesta tauosta ja merkitystä aktiviteetista saat pisteitä, kerrytät streakia ja näet edistymisesi.